Если бы вы разработали идеальный план питания для здорового сердца, множество доказательств предполагает, что это была бы средиземноморская диета с ежедневным периодическим голоданием.

Это по-прежнему богатая растениями средиземноморская диета с оливковым маслом, с которой знакомо большинство людей, но с большим упором на морепродукты как основной источник животного белка.

Этот стиль питания имеет много преимуществ, особенно когда речь идет о долгосрочном здоровье сердечно-сосудистой системы и долголетии.

Это также решает «дилемму всеядности». Когда вы можете есть что угодно - как люди - что вы выбираете, что хорошо для вас, но также вкусно и экологически безопасно в долгосрочной перспективе?

«Это не западная диета с высоким содержанием переработанного мяса, рафинированных углеводов и насыщенных жиров». Он отметил, что веганские диеты могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, но также привести к ослаблению костей и мышц или анемии.

Традиционный средиземноморский стиль питания, который был назван «золотым стандартом для здоровья сердечно-сосудистой системы», - это в первую очередь богатая растениями диета, включающая много фруктов, овощей, бобовых, цельнозерновых, семян и орехов. Оливковое масло служит основным источником жира, в то время как употребляется очень мало красного и обработанного мяса. Диета должна включать три и более порций овощей и две и более порций фруктов в день.

Рыба и морепродукты

Пескатарианская диета - часть плана питания, одобренного в этой статье, - все еще богатая растениями, но с морепродуктами в качестве основного источника мяса. Рыба - это высококачественный белок, который насыщает и помогает наращивать мышечную и костную массу. Он содержит витамины, минералы и другие питательные вещества, которых может не хватать в вегетарианской или веганской диете.

Было доказано, что регулярное употребление рыбы снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, цель - есть морепродукты не менее трех раз в неделю. Выбирайте рыбу с низким содержанием ртути, такую ​​как лосось, сардины, форель, сельдь и анчоусы. Избегайте обугливания или сжигания рыбы во время приготовления, так как это может привести к появлению канцерогенных соединений.

Рыба с высоким содержанием омега-3, низким содержанием насыщенных жиров и умеренным содержанием калорий, поэтому в качестве источника белка она лучше, чем говядина или курица. Исследования показали, что смертность от ишемической болезни сердца была на 34% ниже, чем у обычных мясоедов.

Оливковое масло первого отжима

Широкое употребление оливкового масла первого отжима - важная часть средиземноморской диеты. В исследовании отмечается, что крайне важно выбирать высококачественное масло, изготовленное из оливок холодного отжима. Этот процесс сохраняет их мощные антиоксиданты и создает продукт, эквивалентный «чистому оливковому соку».

Авторы рекомендовали употреблять четыре или более столовых ложки в день, которые можно использовать для заправки салатов или для легкой кулинарии.

Яйца и молочные продукты

Средиземноморская диета допускает употребление яиц, но желательно не более пяти желтков в неделю, хотя ограничений по яичным белкам нет. Диета также осторожно разрешает использование ферментированных нежирных молочных продуктов, включая йогурт, кефир и мягкие сыры.

Орехи и бобовые

В исследовании отмечается, что орехи, богатые ненасыщенными жирами, клетчаткой, белком и питательными веществами, являются «одним из наиболее эффективных продуктов для улучшения долгосрочных результатов для здоровья». Они не способствуют увеличению веса.  Употребление в пищу бобовых связано с повышением уровня сахара в крови, уровня холестерина и артериального давления. Нужно есть разные продукты, чтобы получить наибольшее количество питательных веществ: смесь орехов и много бобовых, включая нут, чечевицу и колотый горох.

Съешьте одну порцию (30 грамм) орехов в день и три или более порций бобовых в неделю.

Вода

Основным напитком этой диеты является вода - негазированная или используемая для приготовления чая или кофе. Ее можно ароматизировать, но нельзя подслащивать. С осторожностью разрешается употреблять красное сухое вино: женщинам - один стакан в день, мужчинам - до двух стаканов, употреблять во время еды.

Прерывистый пост

В исследовании отмечается, что ежедневное голодание продолжительностью не менее 12 часов, большая часть которого проводится во время сна и которое можно продлить до 16 часов в день, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и снижает кровяное давление.